Ciało zdrowie

Nowy Rok – nowa zdrowsza dieta

Coraz więcej osób skupia swoją uwagę na zmianie diety i stylu życia od Nowego Roku. Jest to super przedsięwzięcie, ale niekiedy zdrowsza dieta może okazać się nie lada wyzwaniem… Zwłaszcza kiedy jesteśmy świadomi tego, że nasze postanowienia z ubiegłych lat nie wypaliły, że średnio idzie nam utrzymanie diety, a jeszcze gorzej podtrzymanie regularnych treningów.

6 sposobów na skuteczne wprowadzenie w życie zdrowszej diety

Planujesz zmienić coś w diecie? Świetnie trafiłeś! Jeżeli zaliczasz się do osób, które nie zawsze trzymały się swoich postanowień, znaczy to, że potrzebujesz więcej inspiracji i motywacji do działania. Poniżej znajdziesz 6 sposobów na skuteczne wprowadzenie w życie postanowień noworocznych związanych ze zmianą diety i nawyków żywieniowych.

1. Nie rzucaj się na głęboką wodę, jeżeli nie jesteś jeszcze gotów

Nie każdy może zmienić nawyki żywieniowe z dnia na dzień. Jeżeli jesteś osobą, która próbowała to robić już wiele razy (lub nawet „przez całe życie”), zadaj sobie pytanie, w jaki sposób zaczniesz, jakie będą kolejne kroki i oczywiście, jaki będzie twój cel.

Przede wszystkim bądź realistą.

Najskuteczniejszą metodą na długotrwałą zmianę nawyków, jest zmiana podejścia do diety. Zacznij więc myśleć o niej jak o czymś trwałym. Wszystkie zmiany możesz zacząć wprowadzać w życie małymi krokami, a za każdy sukces nagradzać się adekwatnie do osiągniętego celu. Niektóre rzeczy postaraj się wyeliminować całkowicie (np. cukier), inne ograniczyć (np. smażenie) a jeszcze inne wprowadzić (może sałatki lub zielone koktajle?). Sprawdź w kolejnych podpunktach, jakie zmiany możesz wdrożyć w życie „bezboleśnie”.


2. Ogranicz spożycie tłuszczu i/lub zmień jego źródła

Nie znaczy to, że masz przestać jeść produkty będące źródłem tłuszczu, a raczej pozamieniać te produkty w swojej diecie. Jeżeli zajadałeś się serem żółtym, deserami mlecznymi, wędlinami czy olejem kokosowym, prawda jest taka że produkty te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej.  Zamień je na zdrowsze odpowiedniki – oliwę z oliwek, orzechy i pestki.

Kwasy Omega-3

Zwróć szczególną uwagę na kwasy omega-3, które mają wpływ na redukcję ryzyka wielu chorób (m.in. chorób układu krążenia, choroby Alzheimera, układu kostno-stawowego czy depresji). Kwasy te znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, jednak najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach – często zanieczyszczonych rtęcią. Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów omega-3 ze źródeł roślinnych jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopii czy chia.

Kwas ALA co prawda, ulega w organizmie konwersji do DHA i EPA, jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu czynników (wieku, stanu fizjologicznego, stanu odżywienia, genów itp.). Najbardziej istotnym czynnikiem niesprzyjającym konwersji ALA do DHA w diecie jest spożycie tłuszczów omega-6 w zbyt dużej ilości (znajdziesz je w we wszystkich olejach, produktach smażonych, pestkach słonecznika, dyni czy sezamu), gdyż obydwa rodzaje kwasów – omega-3 i omega-6, konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Zatem, każdego dnia warto jeść produkty będące źródłem omega-3, aby stosunek tych tłuszczów względem siebie nie przekraczał 4:1. Możesz włączyć również suplementację DHA, gdyż korzyści ze spożycia tych tłuszczów są naprawdę duże.

Co ze smażeniem?

Wbrew modzie, nie musisz wszystkiego smażyć na oleju kokosowym. To prawda, że olej kokosowy nadaje się do smażenia, ale nie znaczy to, że stary olej rzepakowy już nie. Jeżeli naprawdę musisz smażyć, obie opcje są dobre. Proponuję ci jednak zamianę smażenia potraw na duszenie ich na wodzie lub na wodzie z dodatkiem posiekanej cebulki. Jest to naprawdę proste, nie pracochłonne przygotowywanie posiłków. W dodatku potrawy są lżej strawne,  zdrowsze. Samo poczucie, że nie jesz smażonego dania również będzie dla ciebie zdrowe.


3. Mniej mięsa, serów, mąki a więcej warzyw i nasion strączkowych

Nasiona strączkowe są źródłem białka tak samo jak mięso, jednak  mają więcej wartości odżywczej w porównaniu do tego produktu. Zawierają magnez, błonnik i sporo fito-związków działających ochronnie na nasz organizm (sprzyjają redukcji masy ciała, normalizacji glikemii a także redukują zachorowanie na wiele chorób przewlekłych. Większość potraw można przyrządzić ze strączkami w miejsce mięsa (gulasze, spaghetti, burgery itp.) i bardzo możliwe, że oprócz smaku, zaskoczy cię prostota ich przygotowywania.

Lubisz potrawy mączne? Wypróbuj różne mąki (gryczana, ryżowa, z ciecierzycy z grochu itp.), będą miały większą wartość odżywczą w porównaniu do zwykłej białej mąki a nie napracujesz się bardziej w kuchni.

Dieta wegetariańska

Jeżeli twoim noworocznym postanowieniem okaże się wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych (a zatem przejście na dietę wegańską), będzie to wspaniały krok w stronę zdrowia. Pamiętaj jednak, aby twoja dieta była urozmaicona i każdego dnia znalazły się w niej zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe, owoce i orzechy. W diecie wegańskiej poza tym niezbędna jest suplementacja witaminą B12, która nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dieta ta nie jest trudna do zbilansowania ani droga. Oczywiście,  na początku trzeba poświęcić więcej czasu na przygotowywanie posiłków jednak wszystko jest trudne zanim stanie się łatwe. Kolejny raz podpowiem –  aby się nie zniechęcić,  zmiany wprowadzaj stopniowo.


4. Wyeliminuj cukier z diety lub przynajmniej ogranicz jego ilość

Jest to jedno z najbardziej opłacalnych noworocznych postanowień. Cukier jest produktem, który oprócz kalorii nie wnosi niczego wartościowego do naszej diety. Mało tego, może przysporzyć nam wielu chorób! Warto się go pozbyć całkowicie lub na początek przynajmniej ograniczyć jego ilość w diecie.

Na co zamienić cukier?

Na wszelkiego rodzaju suszone owoce (sprawdzaj skład, czy nie zawierają konserwantów), stewię w liściach, ksylitol lub wszystko po trochu. Z suszonych owoców można robić syropy nadające się do słodzenia ciast czy potraw (świetnie sprawdza się syrop daktylowy, z moreli czy fig). Pamiętaj jednak, że wykluczenie cukru najzdrowsze jest wtedy kiedy starasz się odzwyczajać od bardzo słodkiego smaku, nie kiedy dodajesz zamienniki cukru w tej samej ilości, co cukier. Oczywiście, suszone owoce są źródłem wielu witamin i składników mineralnych (m.in. magnezu, wapnia, żelaza czy witamin z grupy B), ale są jednocześnie niesamowicie kaloryczne i słodkie. Największym sukcesem, który osiągniesz po kilku tygodniach bezcukrowej diety będzie satysfakcja, że stare słodycze już ci nie smakują.

 


5. Zacznij się ruszać

Cóż da Ci zmiana diety, kiedy zabraknie ruchu! Jeżeli wiesz, że ciężko będzie ci pogodzić pracę z regularną aktywnością fizyczną, zamiast wymówek, postaraj się znaleźć na to jakieś rozwiązanie. Może zakup roweru stacjonarnego dzięki czemu nie trzeba będzie urządzać wyprawy na siłownię? Może stepper? A może wieczorne spacery będą dla Ciebie dobrym rozwiązaniem? Jeżeli stwierdzisz, że naprawdę nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia fizyczne, postaraj się więcej ruszać w życiu codziennym, wchodzić po schodach zamiast wjeżdżać windą, chodzić więcej pieszo, zamiast jeździć samochodem. Każdy ruch się liczy!

Jeżeli twoim noworocznym postanowieniem jest natomiast regularna aktywność fizyczna, zwróć szczególną uwagę na swoją dietę. Być może powinieneś udać się najpierw do specjalisty, który ułoży dla ciebie plan żywieniowy oraz trenera, który ułoży plan ćwiczeń. Jeżeli specjaliści uznają, że potrzebujesz dodatkowych suplementów, zwróć uwagę na ich rodzaj i pochodzenie, warto wybrać te czyste, przygotowywane z naturalnych składników (np. białko grochu, ryżu, konopii lub soi ).


6. Bądź zdyscyplinowany, stwórz sobie rutynę

Jeżeli masz już ustalone noworoczne postanowienia oraz rozpisany plan ich wdrożenia, pracuj nad nimi systematycznie. Na początku zmiany zawsze jest trudno, ale po kilku dniach lub tygodniach zauważysz, że idzie ci szybciej a i efekty zaczną być zauważalne.

Pamiętaj, aby się nie przejadać.

Staraj się jeść do momentu, kiedy poczujesz się w 80%  najedzony.  Jednak, kiedy już zdarzy Ci się przejeść, nie załamuj się! Zaparz sobie zioła poprawiające trawienie lub jak wolisz, herbatę z pokrzywy i postaraj się zebrać myśli. To, że jednego dnia się nie udało, nie znaczy że należy przekreślić cały plan!
Dbaj o odporność i  kiedy nie możesz przebywać na słońcu (oraz przez cały okres jesień – wiosna), suplementuj witaminę D, która bez udziału promieni słonecznych (czyli w okresie zimy), nie jest syntetyzowana w organizmie.

Każdego dnia jedz zielone warzywa.

Zwłaszcza sałaty, brokuły, jarmuż czy szpinak. Absolutne minimum to jedna sałatka na dzień, ze względu na chlorofil, witaminy (m.in. witamina K, B2, beta karoten, witamina C) i ogólnie wysoką gęstość odżywczą tych produktów, warto jednak jeść je częściej. Jeżeli miałbyś ochotę, możesz spróbować również suplementacji  chlorellą, w której zawarta jest wysoka dawka chlorofilu lub pić młody jęczmień pod postacią zielonego koktajlu. Przygotowując koktajl, pamiętaj że warto dodać do niego również garść zielonych warzyw, np. jarmuż lub szpinak (również mrożonych). Możesz robić taki koktajl na śniadanie, wystarczy dorzucić łyżkę lub dwie płatków owsianych, coś zielonego, ananasa lub banana. Taki koktajl będzie świetnym początkiem dnia. Przegryź do niego migdały czy inne orzechy, dzięki czemu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przyswoją się lepiej lub dodaj łyżkę siemienia lnianego ze względu na kwasy omega-3.

Na koniec, pamiętaj aby się edukować, czytać artykuły dotyczące zdrowego odżywiania i wpływu pokarmów na zdrowie. Nie tylko będziesz bogatszy o wiedzę ale również zmotywowany do działania.


Iwona Kibil
Dietetyk, specjalistka żywienia człowieka

Praktyk diety nieprzetworzonej, opartej o produkty roślinne. Wykształcenie zdobywała na dwóch uczelniach: SGGW w Warszawie, Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji oraz Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, także na Wydziale Nauk O Żywieniu Człowieka na kierunku dietetyka.
Członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Uczestniczka kursów, szkoleń i konferencji w Polsce i za granicą z zakresu rozwoju osobistego, psychologii oraz biznesu Autorka ebook’ów: „Weganka w ciąży”, „Zdrowa dieta – kto ma na to czas?”.
Prowadzi bloga Roślinny dietetyk, konsultacje, warsztaty wykłady i szkolenia w zakresie diety i zmiany nawyków żywieniowych.

www.roslinnydietetyk.pl

Patrycja

Kilka słów o autorze

Przede wszystkim jestem kobietą. Uwielbiam rozkoszować się zapachem i konsystencją kosmetyków otulających moje ciało i lubię kryć drobne niedoskonałości delikatnym makijażem mineralnym. Stawiam na naturalność w wyglądzie i w składzie tego, co nakładam na swoją skórę. Patrzę holistycznie na swoją osobę i przywiązuję ogromną wagę do pielęgnacji wewnętrznej mojego organizmu. Skóra jest przecież odzwierciedleniem tego, co dzieje się głęboko w środku nas. Dlatego dbam o to co jem i stosuję ekologiczne suplementy diety. Zakupy robię na targach i w sklepach ekologicznych. Biegam i jeżdżę na rowerze. Dbam o środowisko naturalne. Segreguję śmieci i używam tylko biodegradowalnych środków czystości. Jestem też mamą dwóch wspaniałych chłopców: Kuby i Bartka. Z pasji do ekologii i uwielbienia wszystkiego co zdrowe stworzyłam sklep Organeo. Tutaj na Organeoblog.pl chcę dzielić się z Wami swoim kilkuletnim doświadczeniem i wiedzą na temat zdrowia i urody w duchu eko.

Pozostałem wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>