Eko-wiedza Slider zdrowie

MAGNEZ i jego skuteczność w najnowszych badaniach

Magnez ma duże znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka. Trudności z koncentracją, drażliwość, ciągłe zmęczenie, kłopoty ze snem, skurcze łydek i drganie powiek – takie mogą być objawy niedoboru tego pierwiastka, co w konsekwencji może wywołać poważne konsekwencje zdrowotne.

Może zaskakiwać, jak wiele różnych schorzeń wiąże się z niedoborem magnezu. Magnez jest nazywany pierwiastkiem życia, ponieważ uczestniczy w 300 procesach biochemicznych organizmu. Decyduje o prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego, bierze udział w budowie kości i zębów, zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, niedokrwiennej choroby serca, arytmii, astmy i cukrzycy typu  2. Jego niedobór może naprawdę utrudniać życie, powodując zawroty głowy, stany lękowe, drażliwość, bezsenność i depresję.

Naturalne źródła magnezu

 

Dostarczanie organizmowi magnezu pochodzącego z naturalnych źródeł jest całkowicie bezpiecznie i pod taką postacią magnez przyjmować można w każdych ilościach. „Bezpiecznymi” źródłami magnezu są warzywa i owoce, ale przede wszystkim kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, ciemne pieczywo.

Poniższe produkty warto wprowadzić do codziennej diety w celu dostarczania naturalnego źródła magnezu:

  • kasza gryczana,
  • orzechy,
  • owocowe morza,
  • kakao,
  • czekolada,
  • ciemne pieczywo,
  • ryby,
  • szpinak,
  • banany,
  • sery żółte,
  • mleko,
  • jajka,
  • ryż,
  • wysoko zmineralizowane wody,
  • biała fasola,
  • płatki owsiane,
  • natka pietruszki.

Dobrym i naturalnym źródłem magnezu jest woda mineralna, ale taka, która zawiera minimum 50 mg tego pierwiastka w litrze. Musimy pić ją codziennie i to wcale nie mało, bo około półtora litra. Dlatego powinna być zawsze w zasięgu ręki. Picie wody musi być codziennym nawykiem wszystkich domowników. Pamiętajmy, że po wodę trzeba sięgać nawet jeśli nie czujemy pragnienia. Pojawia się ono bowiem dopiero, gdy organizm jest już odwodniony w 2%.

 

Tabelka 1: Produkty bogate w magnez
Pobierz obrazki

Zwiększanie ilości magnezu w diecie jest ważne, ale warto równocześnie rozważyć suplementację, gdyż większość z nas nie przyjmuje dostatecznej ilości magnezu (320 – 420 mg dziennie) wraz z dietą. Suplementacja to zatem zalecany sposób, by uzupełnić poziom tego pierwiastka i zmniejszyć objawy jego niedoboru w organizmie. Ale który suplement wybrać?

Czy różne rodzaje magnezu naprawdę się czymś różnią?

Możemy wybierać spośród wielu dostępnych form magnezu (np. cytrynian, orotonian, jabłczan, tlenek czy siarczan). Niestety, większość badań nad bioprzyswajalnością porównuje tylko kilka z nich i żadne nie mierzy bezpośrednio wchłanialności. Zamiast tego opierają się one na ilości magnezu wydalanej wraz z moczem jako na niebezpośrednim markerze bioprzyswajalności. Nie jest to jednak zbyt dokładny miernik.

Dotychczas przeprowadzono następujące badania nad bioprzyswajalnością:

• Lindberg i in. (1990). Wynika z niego, że cytrynian magnezu jest bardziej bioprzyswajalny, niż tlenek magnezu(3).

• Muhlbauer i in. (1991). Wynika z niego, że asparaganian magnezu jest lepszy, niż tlenek (3).

• Schuette i in. (1993 & 1994). Nie stwierdzono w nim różnicy pomiędzy glicynianem magnezu a tlenkiem (5,6).

• Firoz & Graber (2001). Wynika z niego, że w porównaniu z chlorkiem, mleczanem i asparaganianem, tlenekmagnezu
jest mniej przyswajalny (7).

• And Walker i in. (2003). Wynika z niego, że cytrynian magnezu ma lepsze właściwości, niż glicynian i tlenek (8).

Co ciekawe, choć z badań wynika, że tlenek magnezu wchłania się gorzej, niż inne postaci tego pierwiastka, nowsze badanie Schectera i in. (2012) udowadnia, że ma on lepsze właściwości, niż cytrynian zarówno pod względem bioprzyswajalności, jak i wpływu na zdrowie (9). Ponieważ badanie to jest najnowsze i było prawidłowo przeprowadzone, można stwierdzić, że podważa ono pogląd, jakoby tlenek magnezu miał gorsze właściwości, niż inne postaci magnezu.

W obliczu poznanych dotychczas dowodów naukowych nie da się więc stwierdzić, że jedna z form góruje nad innymi pod względem bioprzyswajalności. Badania kliniczne najczęściej potwierdzały, że różnorodne formy przyjmowane jednocześnie (szczególnie węglan, chlorek, cytrynian, orotonian i tlenek) zmniejszają niedobory i są skuteczne w przypadku szeregu schorzeń (10). Stąd wniosek, że różnice w przyswajalności różnych rodzajów magnezu nie są istotne z punktu widzenia osiąganych korzyści zdrowotnych.

Nie tylko magnez się liczy

W wielu suplementach lekceważona jest rola innych składników, które powinny towarzyszyć magnezowi. Zwykle jest on związany z molekułami, takimi jak kwas cytrynowy w przypadku cytrynianu magnezu. Wiele z tych drugorzędnych molekuł ma istotne działanie biologiczne. Poznając je, możemy przybliżyć się do odpowiedzi na pytanie, która forma będzie najlepsza. Oto kilka przykładów:

Glicynian magnezu na dobry sen

Glicyna w kompleksie z magnezem tworzy chelat aminokwasu glicynian magnezu. Ma ona ciekawe właściwości, jeśli chodzi o centralny układ nerwowy, gdzie zwiększa receptorowo-przekaźnikową neutrotransmisję kwasu N-Metylo-D-Asparginowego (NMDA) i zdolność hamowania neuroprzekaźników poprzez receptory glicyny (14). Może to skutkować poczuciem ukojenia i uspokojenia które tłumaczy, dlaczego glicyna pomaga w zdrowym śnie. Glicyna może być skuteczna w przypadku bezsenności. Dwa badania kliniczne wskazują, że 3 gramy glicyny przed snem mogą poprawić jakość snu i zmniejszyć rozkojarzenie w ciągu dnia (15). Typowa tabletka czy kapsułka glicynianu magnezu zapewnia 100 mg magnezu i 900 mg glicyny, spróbuj więc sięgnąć po 3 g na godzinę przed snem.

Jabłczan magnezu na ból

Kwas jabłkowy wraz z magnezem tworzy jabłczan magnezu, który bierze udział w cyklu Krebsa i metabolizmie energetycznym. Dr Gee Abraham wygłosił hipotezę, że fibromalgia może być wywołana defektem w metabolizmie komórkowym, charakteryzującym się niską produkcją ATP (która objawia się charakterystycznym poczuciem zmęczenia) i nagromadzeniem organicznych kwasów (co tłumaczy ciągły, przeszywający ból mięśni). Suplementacja jabłczanem magnezu zapewni magnez do syntezy acetylo-CoA i kwas jabłkowy do przeprowadzenia dehydrogenezy jabłczanowej, więc zdaniem doktora może poprawiać metabolizm energetyczny i zmniejszyć objawy fibromalgii.

W otwartych badaniach nad tą hipotezę Abraham i in. (1992) stwierdzili, że podawanie 300-600 magnezu i 1200 – 2400 mg jabłczanu dziennie doustnie przez 8 tygodni zmniejszało ból towarzyszący fibromalgii [16]. Towarzyszący badaniu test placebo nie udowodnił jednak tej tezy. Warto jednak zauważyć, że był prowadzony krócej (4 tygodnie) i na mniejszych dawkach (300 mg magnezu i 1200 mg jabłczanu dziennie) (17).

SPRAWDŹ CZY DAWKA NIE JEST ZA MAŁA?

Według badań klinicznych, wymagana do zauważenia pierwszych efektów dawka magnezu to 300 mg podawane raz lub dwa razy dziennie przez co najmniej 3-4 miesiące. Wybór odpowiedniego rodzaju magnezu, takiego jak orotonian, glicynian czy jabłczan, może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Wybierając suplement, warto przede wszystkim zwracać uwagę na jakość.

Polecane produkty z magnezem

Viridian High Potency Magnez

Bestsellerowy, wysoce skuteczny suplement magnezuW składzie tlenek magnezu, cytrynian magnezu, digilicynian magnezu; otoczka : hydroksypropylometyloceluloza ( wegetariańska kapsułka).

Dostępny również w opakowaniu o pojemności 120 kapsułek.


Viridian Magensium Citrate z B6

 

Magnez w połączony z witaminą B6 jest pomocny dla kobiet w niektórych dniach miesiąca. Witamina B6 pomaga w regulacji hormonalnej i obok magnezu przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w metabolizmie energetycznym.


 

Viridian Potas i Magnez

Potas i Magnez to wysokiej jakości suplement diety stanowiący uzupełnienie codziennej diety w składniki mineralne magnez oraz potas. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, funkcje układu nerwowego i mięśniowego. Magnez redukuje zmęczenie. pomaga utrzymać równowagę elektrolitową, mocne kości i zęby, a także wspomaga układ nerwowy, mięśniowy i funkcje umysłowe.


BetterYou Olejek Magnezowy Original Spray

Olejek magnezowy Original Spray zawiera tylko 100% naturalnych składników i dostarcza naturalnie najczystszego źródła magnezu Zechstein Inside®. Jest to nowoczesny i bardzo skuteczny sposób dostarczenia organizmowi magnezu poprzez skórę, z pominięciem układu trawiennego. Badania kliniczne pokazują, że dostarczanie magnezu przez skórę podnosi poziom magnezu do 5 razu szybciej niż tradycyjne tabletki czy kapsułki.

Firma BeterYou używa chlorku magnezu pochodzącego z Morza Cechsztyńskiego. Jest to naturalnie najczystsza, najlepiej rozpuszczalna i bio przyswajalna forma tego minerału. Ponadto chlorek magnezu BetterYou ma czystość farmaceutyczną i jest w postaci całkowicie zjonizowanej, dzięki czemu jest skutecznie wchłaniany i zatrzymywany przez organizm.


Źródła: 

1. Johnson S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70. 
2. Henderson et al (2002) National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64yrs. The Stationary Office. London 
3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. 
4. Muhlbauer B. Schwenk M, Coran WM et al. Magnesium-L-aspartate-HCL and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol 1991; 40: 437-438. 
5. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
6. Schuette SA, Janghorbani M, Young VR, Weaver CM. Dysprosium as a nonabsorbable marker for studies of mineral absorption with stable isotope tracers in human subjects. J Am Coll Nutr. 1993 Jun;12(3):307-15. 
7. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. 
8. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. 
9. Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. 
10. Braun & Cohen. Magnesium, in Herbs and Natural Supplements, 3rd Edition. Churchill Livingstone Australia, 2011. 
11. Classen HG. Magnesium orotate–experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501. 
12. Rosenfeldt FL. Metabolic supplementation with orotic acid and magnesium orotate. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:147-52. 
13. Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009 Jan 9;131(2):293-5 
14. Rajendra S, Lynch JW, Schofield PR. The glycine receptor. Pharmacol Ther. 1997;73:121–146 
15. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. 
16. Abraham GE, Flechas JD. Hypothesis: Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid. J Nutr Med 1992;3:49-59. 
17. Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8. 

Patrycja

Kilka słów o autorze

Przede wszystkim jestem kobietą. Uwielbiam rozkoszować się zapachem i konsystencją kosmetyków otulających moje ciało i lubię kryć drobne niedoskonałości delikatnym makijażem mineralnym. Stawiam na naturalność w wyglądzie i w składzie tego, co nakładam na swoją skórę. Patrzę holistycznie na swoją osobę i przywiązuję ogromną wagę do pielęgnacji wewnętrznej mojego organizmu. Skóra jest przecież odzwierciedleniem tego, co dzieje się głęboko w środku nas. Dlatego dbam o to co jem i stosuję ekologiczne suplementy diety. Zakupy robię na targach i w sklepach ekologicznych. Biegam i jeżdżę na rowerze. Dbam o środowisko naturalne. Segreguję śmieci i używam tylko biodegradowalnych środków czystości. Jestem też mamą dwóch wspaniałych chłopców: Kuby i Bartka. Z pasji do ekologii i uwielbienia wszystkiego co zdrowe stworzyłam sklep Organeo. Tutaj na Organeoblog.pl chcę dzielić się z Wami swoim kilkuletnim doświadczeniem i wiedzą na temat zdrowia i urody w duchu eko.

Pozostałem wpisy:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>